Γράφει η Μαρίνα Αθανασίου*
Για σένα που θέλεις μερικές βασικές συμβουλές σχετικά με την γύμνασή σου και το γενικό πλάνο που πρέπει να τηρείς ώστε να ασκείσαι με ασφάλεια και προστασία:
-Ξεκινάς με τον Γιατρό και τον απαραίτητο Ιατρικό Έλεγχο
-Ενισχύεις την ενέργεια του οργανισμού σου με Διατροφή, πλούσια σε θρεπτική αξία
-Συμβουλεύεσαι Αθλητικό Επιστήμονα, σχεδιάζετε γενικό εβδομαδιαίο, μηνιαίο και ετήσιο πρόγραμμα με προτεινόμενες μεθόδους εκγύμνασης
-Καταγράφεις ιστορικό υγείας και φυσικής κατάστασης ειδικών μετρήσεων. (Δείκτης Μάζας Σώματος, Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, σωστή αναλογία κατά τη διάρκεια προπόνησης, Βάρος, Ηλικία κλ.π.)
-Θέτεις ατομικούς στόχους
-Καθοδηγείσαι από τον Ειδικό της Άσκησης για σωστή τεχνική κινήσεων κάθε μεθόδου
-Εκπαιδεύσου και αφομοίωσε τις πληροφορίες για να αποκτήσεις δική σου αντίληψη.
-Ακολουθείς τις οδηγίες και τα πρωτόκολλα άθλησης χωρίς υπερβολές ή παραλείψεις
-Επιλέγεις ανάλογη ένδυση και υπόδηση.
-Αναπαύεσαι ενδιάμεσα και αφήνεις τον εαυτό σου ενίοτε ελεύθερο διατροφικά χωρίς ενοχές.
-Αποφορτίζεσαι με αλλαγές περιβάλλοντος και εναλλακτικές μεθόδους εκτόνωσης (περπάτημα στη φύση, αναψυχή, ευεργετικές αναπνοές, ασκήσεις έκφρασης και αυτοσυγκέντρωσης, μάλαξη κ.α.).
-Επαναλαμβάνεις τον ιατρικό σου έλεγχο για επανεκτίμηση δεδομένων.
-Επαναξιολογείς με τον γυμναστή σου τις ανάγκες και τους επιμέρους στόχους σου.
Η βελτίωση των βασικών συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού: καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό αποτελούν και τον κύριο στόχο.
Ο προγραμματισμός είναι εβδομαδιαίος και χωρίζεται σε επιμέρους στόχους που ολοκληρωμένα οδηγούν στην συντήρηση και τη βελτίωση συγκεκριμένων λειτουργιών.
Σαφώς τα πάντα «διαμορφώνονται» με βάση την ατομική σου κατάσταση. Ιατρική, φυσική, ψυχική, οικονομική.
Για κάθε πρόγραμμα μυοσκελετικής προπόνησης:
-Ξεκινάς με ήπια προθέρμαση καρδιακής λειτουργίας και βασικών μυώνων .
-Επισημάνεις δυσλειτουργίες των μυών και των αρθρώσεων προς βελτίωση και ανακούφιση. Ασκήσεις αναχαίτισης.
-Εστιάσου στη σωστή στάση σώματος.
-Εφαρμόζεις ασκήσεις ενδυνάμωσης εν τω βάθει μυών ως ασπίδα του σώματος.
-Ακολουθούν ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού για καλύτερη αιμάτωση της περιοχής, και σαφώς καλύτερη απόδοση
-Προχωράς στο κυρίως πρόγραμμα με βάση το στόχο της προπόνησης.
-Προτείνεται να προηγούνται οι ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να καταλήγεις στις ασκήσεις για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες
-Εκτελείς με σύνεση τις ασκήσεις στα όρια των δυνατοτήτων σου
-Διατηρείς τον ιδανικό ρυθμό κατά την εκτέλεση της κίνησης
-Κρατάς απαιτούμενο χρόνο ανάμεσα σε σετ και επαναλήψεις
-Διατηρείς την μυοσκελετική ισορροπία του σώματός σου.
-Μαθαίνεις τεχνικές αναπνοών ανάλογη του είδους άσκησης που χρησιμοποιείς.
-Συνεχίζεις με λειτουργικές κινήσεις, συντονισμού και ισορροπίας.
-Τρως υγιεινό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση. Βοηθά στην γρήγορη αποκατάσταση του γλυκογόνου και την καταπόνηση των μυών από την άσκηση.
Για κάθε πρόγραμμα καρδιαγγειακής προπόνησης:
-Επιλέγεις τη μέθοδο που σου ταιριάζει
-Ασκείσαι αυστηρώς με βάση τις ατομικές καρδιακές τιμές που σου επιτρέπονται
-Ελέγχεις συστηματικά τις τιμές αυτές
-Χρησιμοποιείς προοδευτική μέθοδο αυξομείωσης, χρόνου, έντασης, ρυθμού και καρδιακής συχνότητας.
-Προστατεύεις τις αρθρώσεις σου ανάλογα με το σωματικό βάρος που έχεις
-Χρησιμοποιείς επίβλεψη εφόσον το απαιτεί η κατάσταση υγείας σου.
-Ενυδατώνεις τον οργανισμό σου χωρίς όμως υπερβολές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
-Προσέχεις τη θερμοκρασία και τον κατάλληλο αερισμό του χώρου.
Σε πιο γενικές γραμμές να ακολουθείς το ένστικτό σου. Η εκγύμναση για σένα να είναι μία ρουτίνα αβίαστη και ανάλογη του χρόνου που διαθέτεις. Αφουγκράσου τις εσωτερικές σου ανάγκες και διατήρησε τον πήχη της ευζωίας σου ψηλά.
-Να μην είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου.
-Να μη διστάζεις να ζητάς βοήθεια και να ρωτάς για ότι χρειάζεσαι.
-Να βρίσκεις κίνητρα ψυχικής ενδυνάμωσης.
-Να θυμάσαι ότι σε ανταμείβει ο «κόπος» σου. Να τον επιβραβεύεις και εσύ.
-Να ελέγχεις την επάρκεια των ειδικών (επιστημονική κατάρτιση, ειδίκευση, εμπειρία, πιστοποιημένοι γνώστες Πρώτων Βοηθειών).
-Να εξασφαλίζεις την ατομική σου ακεραιότητα με τον κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό (όργανα, εγκαταστάσεις, περιβάλλον) και φυσικά τον απαραίτητο ιατρικό (φαρμακείο, απινιδωτής, κ.α.).
«Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να αυτοθεραπεύεται. Ύψιστη σημασία έχουν: η Διατροφή, η Κίνηση, το Περιβάλλον, ο Τρόπος Ζωής, ο Τρόπος Σκέψης». Ιπποκράτης, 460 – 377 π. Χ.
*Πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Εκπαιδεύτρια Σύγχρονων Μεθόδων Εκγύμνασης Fitness. Πρώην Πρωταθλήτρια Ενόργανης Γυμναστικής, Αθλήτρια του Π.Α.Ο., Επίλεκτο μέλος Εθνικής Ομάδας. Προπονήτρια Ενόργανης και Βασικής Γυμναστικής.
